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　　瑜伽姿势大全瑜伽大全作用姿势坐姿和扭曲姿式SeatedTwists预备姿势有些患有膝关节踝关节和趾关节的练习者由于受关节炎的影响较深在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时可能有些困难因此建议他们只需要坐在地上双腿自膝部弯曲脊柱保持垂直凡能按照正确方法做预备姿势的人应按下列步骤坐在地上取跪地的姿势由双膝承担体重两膝间隔大约英寸两腿脚踝和脚趾贴着地面两脚尖靠拢脚跟向上分开这样脚趾脚底脚跟成为一个弯曲的弓形然后身体缓缓坐在弓形的脚底上身体重量也压在上面手掌放在大腿部目视前方脊柱保持正直此为牛嘴式的预备姿势练习步骤慢慢将右手放在背部右肘弯曲右手背沿着背部向颈部上伸将手背紧紧贴着脊柱右手指朝上做这个动作时右手要用力自左肘部弯曲左臂向上抬起左肘左手掌放在左肩上然后努力用左手指触到右手指相互接触会感到困难那么尽其所能把两手伸到最大限度并且停留在这个位置上凡手指相互接触并不感到困难的人那你应该努力弯曲两手手指相互反扣两手指要略微弯曲相互相扣然后手指勾紧牵拉在一起两手扣合之后努力使左肘向上抬起脊柱要保持正直稳固目视前方正常呼吸保持这一双手扣合的姿势10秒那些双手不能扣合者应该尽量把手伸到最大限度并保持这个姿势秒这种双腿跪坐两手扣合的姿势为牛嘴式如图保持上述姿势10秒后放松紧扣的手指慢慢松开双手扣合的状态然后逐渐把两手放在大腿上稍事休息至此牛嘴式练习完毕做两次正常的呼吸休息之后再按照上述方法双手交替再练习几遍左手改放在背后在抬起右手臂肘每日练习第一周每天练习4遍从第二周起每日可以练习6遍每一遍都要交替双手进行练习益处作为一个单独的练习牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效它非常有效的活动了趾关节肘关节肩关节脚趾踝关节膝盖以及臀部关节同时与各部关节相关联的所有肌肉神经也便会自然而然的随之强健活化并恢复正常由于关节肌肉的活动这些部位的血液循环得到改善因此关节内部的废物被排出他还有助于恢复关节内部的滑液治愈关节抽筋和疼痛症对于一般的练习者来说这套姿势也有许多益处它可以使关节柔韧骨骼坚硬胸围增大改善心肺功能半侧式预备姿势坐在地上两腿向前伸直相互平行背部挺直手掌放在地面正常呼吸练习步骤1．一条腿伸直放在地面另一条腿自膝盖部弯曲缓缓向后移动曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置然后把脚跟放到这条腿的外侧并将脚跟紧贴伸直的腿弯曲腿的膝盖向上3．将伸直腿一侧的手抬起与伸直的腿平行然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置用手臂反扣住弯曲腿的膝盖如果手掌抓不住那条伸直的腿那么手指触到或放在中心点附近也可以4．抬起另一只手把手掌放在腰部拇指食指向上卡住腰再弯曲肘臂使之与伸直的腿成为90度此时头颈和背部应该向上伸直挺直5．慢慢呼气同时在弯曲肘臂的带动下扭转腰部颈部和头部扭转到你不需要费力就可以到达的程度转体过程中弯曲的臂肘转动90度头和身体的上半部则要转动180度比如倘若你面东而坐向右转体那么你的面部首先转向南继而转向西此时你的那条伸直的腿依然朝6．转体到最大程度屏住呼吸保持这个状态10秒钟此时你的脊柱应该保持正直向上并且你的视线应该达到最远的距离如图7．慢慢吸气并徐徐转体恢复至预备姿势8．反扣的手臂松开伸直腿身体放松手掌放在地上休息10秒钟9．休息后按照步骤用另一条腿重复练习每日练习每天两腿交替练习4-10遍最多不要超过10遍益处这个姿势的效果在腰部和腹部它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺半侧式对于胰脏肾脏卵巢有极大的益处它还会治疗便秘胃病痔疮脊柱疼痛颈肌强直等等半侧式易于练习向每一个练习者推荐射手式步骤吸气两脚左右分开右脚弯曲脚跟拉靠近身体左手抓左脚尖右手吸气向上伸直吐气上身慢慢侧弯右手亦抓左脚尖停留做深呼吸还原换边再做一次效果可消除胁腹及腰部赘肉纤细腰围预防水桶腰脊椎左右歪斜亦可内脏强化肝脏肾脏机能请依式练习多练习几遍必能渐入佳境－来源丘素贞瑜伽天地手印式收腹吐气手臂向上拉额头放在地上做到极限静止１０秒然后还原功效手印式的美容效果特佳消除下腹部的脂肪健美下颚柔软手腕治疗便秘消化不良净化血液增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病示范朱恺琳女士来源httpcom英雄式预备姿势用比较简单的方法坐在地上身体向上伸直眼睛平视前方正常呼吸练习步骤自膝盖处弯曲一条腿将脚跟移至臀部后侧脚趾贴地脚跟朝上触及臀部身体的重量应该支撑在地面上而不是由弯曲的腿承受将另一条腿自膝盖处弯曲把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部膝盖触地双手在两侧伸直然后把手腕放在头上双手合十十指并拢手腕须至于头顶手指向上伸直尽力将臂肘向两侧伸展但要感到舒适为主脊椎颈部头部伸直目视前方手掌和手指并在一起臂肘仍然要保持绷紧伸直正常呼吸此为英雄式保持这个姿势10秒钟如图10秒钟后手掌分开双手自头顶收回然后用手将放在腿上的脚挪回到地面再把另一条弯曲的腿还原放到一个比较舒适的位置上休息秒至此英雄式练习完毕然后两腿交替练习即进行第二遍练习时原来放在上面的一条腿应该改为弯曲到臀部后侧再将另一条腿的脚放在大腿上部每日练习每天练习4遍最大限度只能增加到6遍每日练习不得超过次限度益处英雄式可以在同一个练习之中以一种十分有效的方式活动所有的大小关节这一外部活动促进了关节部位的血液循环恢复了这些关节的正常机能这套姿势对肺部也有良好的调节作用它使得腿臀和手臂的肌肉富于弹性并消除这些部位的过剩脂肪在古代人们相信练习这个姿势可以增强自我的勇气胆识和不畏艰难的精神坐姿鹫步骤双手交叠手肘及手腕交叠手指相扣吸气上身后仰吐气双手向上伸下巴拉高眼向后望做到极限静止十秒换手再做一次然后慢慢还原效果可预防五十肩肩周炎及肩膀僵硬等退化现象纤细手臂结实手臂肌肉及柔软肩关节请依式练习多练习几遍必能渐入佳境蜘蛛式练习步骤直到腹部贴地手放于腰后手掌并拢手腕转动手指向头部方向前伸尽量放松肩膀做到极限以后静止十秒后按进行的次序慢慢还原功效对肥大臀部苗条最为有效促进内脏全体的机能注意动作难度较大请量力而行颈部练习坐下盘腿或伸直两腿或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以如果你愿意的话甚至还可以用一种稳定的站姿站立或坐在一张直背椅子上两肩保持平直不动然后按下列步骤做后仰下巴抬高头向后放做到极限以后静止十秒后还原23反复做8左侧将耳朵尽量靠近肩膀做到极限以后静止十秒后还原５右侧将耳朵尽量靠近肩膀做到极限以后静止十秒后还原45反复做8相反方向转动转8次注意动作一定要缓慢配合呼吸进行效果如果你把这个练习做得恰当你的颈项就往往会发出一些喀喀声响这是由于紧张得到舒解以及神经肌肉和韧带得到而产生的这有助于预防和消除紧张和头痫当你做完时应该感到舒缓放松头脑有点清爽一般瑜伽士每隔一天便做一次这个练习特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习注意这些练习要做得缓慢而轻柔小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累美化颈部线条避免双下巴及颈部肌肉松弛强化甲状腺气管功能预防感冒式步骤左腿慢慢抬起来注意力放在双腿尽量把腿伸直背部挺直慢慢还原之后再做相作功效可消除腹部大腿多余的赘肉调整自律神经增强腿部力量